睡了很久還是常常感到無精打采嗎? 

那你可能是深度睡眠時間不夠。

 

 

成人每天至少要睡滿7~9小時,且不能只看睡眠總長,睡眠質量也很重要

許多專家建議用「深度睡眠時間」來提升睡眠品質,究竟如何進入深眠?

 

 

 

 『何謂深度睡眠?』

深度睡眠是睡眠週期的一部分,此時大腦、身體都陷入低度活動狀態。如果你有使用Apple watch、小米手環等裝置。

你會發現深度睡眠時的心跳、呼吸、腦波都降到最低,身體專心分泌著生長荷爾蒙,修復組織與細胞。

 

深度睡眠是最難被叫醒的階段,一般人很難從深眠中醒過來;

如果你硬是被叫醒了,通常整個腦袋都會昏昏沉沉的。

一般來說,深度睡眠的時間愈充足,醒來後愈有精神,反之則會非常疲倦。

 

『深度睡眠的好處?』

 

 

 

當我們進入深度睡眠時,大腦內葡萄醣代謝旺盛,幫助我們建立短期、長期記憶,促進白天學習的成效。

深度睡眠是大腦處理每日訊息的關鍵過程,深度睡眠時間不足,白天吸收的資訊會很難進入記憶。

這也是為什麼睡眠品質不好,記性似乎會變差的原因之一。

 

『深度睡眠要多久才夠?』

 

 

青少年或年輕人,會需要更長的深度睡眠,來幫助身體生長、修復。

根據研究,學齡孩童需20~25%的深眠時間,成人則需要16~20%的深眠時間。

深度睡眠時間與年齡相關,年紀愈大愈難進入深眠,且男性比女性更明顯。

30歲以下的人,每晚平均能有2小時的深度睡眠;

65歲以上的人,每晚平均只有30分鐘能進入深度睡眠,

有些人甚至一整晚沒有進入到深度睡眠。

 

 

『睡眠時間分為4大階段』

 

我們的睡眠有75%時間都屬於「NREM」,包括深度睡眠在內,其餘只有25%是「REM」。

美國睡眠醫學學會將睡眠分為4個主要層次(3個NREM、1個REM),

每一層都各自有修復表現、或讓體力恢復的功能,同時也進行記憶鞏固,讓大腦消化、處理白天吸收的資訊。

N1(約數分鐘):屬於NREM的第一層,從清醒進入睡眠的狀態,介於半睡半醒之間。此時心跳、動眼速度、腦波和呼吸活動都開始趨緩,肌肉則漸漸放鬆,偶爾會有抽搐現象。

N2(佔總長約50%):「淺眠」佔整晚睡眠時間最多,全身體溫慢慢下降,眼球停止轉動。身體雖然活動力驟降,但偶爾還是會有突然出現的活動(比如半夜驚醒)。

N3(深度睡眠,佔總長約13~23%):也稱為「慢波睡眠」,肌肉會處於放鬆狀態,心跳、呼吸、腦波都降到最低點。即便周遭有巨大聲響,也很難把深眠的人吵醒。每個周期的深度睡眠從45~90分鐘不等,屬於NREM的最深一層。

REM(佔總長約25%):入睡後約90分鐘,會進入REM睡眠,眼球以高速左右擺動,呼吸變快且不規律,血壓跟心跳速度開始上升,腦波也回到與清醒差不多的狀態。REM是最容易做夢的階段,此時手臂、大腿都會暫時陷入「癱瘓」,防止身體將夢中的動作表現出來。