孕期背痛難眠? 有哪些方法可改善不適?

婦產科醫師常說:「孕期要保持愉快輕鬆心情~對胎兒才是最好~」 孕媽咪如果時常保持快樂心情,胎兒自然就能接收到快樂情緒,對發展也會有所幫助。   但懷孕期間常常會因為荷爾蒙及身體變化的影響,造成情緒上起伏。 孕期背痛一般常發生在懷孕後期,背痛可能會影響到孕婦的日常生活和睡眠的品質, 若能瞭解懷孕過程對腰椎所造成的影響,並檢視背痛原因,在日常生活中保持正確的姿勢、做適當運動 下背痛是可以預防減輕的。   『孕婦腰酸背痛的原因』 到了懷孕中後期,孕婦的腹部突出越來越明顯,寶寶重量越來越大,導致身體的重心向前移,為了保持身體的平衡, 就會不自覺的在站立和行走時採用雙腿分開、上身後仰的姿勢。 這種姿勢容易使肌肉處在緊繃的狀態,這是最主要導致孕婦腰酸背痛的原因。 ①子宮需延伸出空間 : 當胎兒生長時,腹部為了容納變大的子宮也隨之擴張,此時腹部肌肉的伸展遠遠超過未懷孕的狀態,因此失去它保持身體姿勢過程中的正常角色,背部就必須負擔更多的重量及壓力以維持身體姿勢。 ②鬆弛素影響肌肉關節漸鬆 : 鬆弛激素的功能是在骨盆裏放鬆關節,讓骨盆有足夠的空間讓嬰兒經過產道出生。 但是鬆弛激素也會造成身體其他關節鬆動,進而引起發炎和疼痛。還有孕期脊柱、骨關節的韌帶鬆弛、增大的子宮對腰能部神經的壓迫等,也都是造成腰背疼痛的原因。 孕婦下背痛類型大致可分為背部疼痛、薦髂關節疼痛以及夜間型疼痛 a.下背部疼痛:肚子愈來愈大,腹部肌肉支撐力降低,脊椎必須承受更多壓力,因此容易引發下背痛。 b. 薦髂關節疼痛:受到孕期鬆弛激素影響,這些關節變得更靈活且不穩定。因此長時間站立或走動都容易造成關節疼痛。 c. 夜間型疼痛:入睡後1~2小時後開始疼痛,且沒有固定部位。因懷孕期間靜脈回流較差,當孕婦平躺時,脊椎神經叢的靜脈回流受到影響,或壓迫到下腔靜脈,造成阻塞而引起發炎反應,所以孕婦時常有睡到一半痛醒的感覺。   『孕期腰酸背痛的預防及治療』 腰酸背痛雖不是重大疾病,卻帶給孕婦許多生活上的不便,導致身體不適也很難入眠。 準媽媽須注意平常生活中的坐姿、站姿、睡姿是重點。 1、保持良好的姿勢,包括站姿、坐姿及睡姿。 站姿:到了中後期時應避免長時間站立,稍有不適就要坐下或躺下。 坐姿:坐著時可在椅背放上媽咪托腹枕,舒緩背部壓力。媽咪托腹枕也可作為雙腳墊高使用,幫助血液循環。 睡姿:躺下時可在兩腿中間夾上媽咪托腹枕,幫助血液循環。睡覺時可採側臥將肚子的重量放到媽咪托腹枕上,以減輕腰部負擔及舒緩不適的感覺。 2、盡量不要穿高跟鞋,穿著合腳舒適的鞋子,也可減輕腰酸背痛的症狀。 3、勿提重物或抱小孩,以免腰部負荷過大。 4、適當的產前運動,如走路、游泳、瑜珈等。 5、使用托腹枕,睡覺時可使腹部得到支撐,減輕下墜不適感或肌肉緊縮產生的下背痛。 6、選用支撐性足夠的三眠制釋壓床墊;避免躺在軟床上。 準媽媽們要瞭解懷孕對身體所造成的影響,學習正確的日常生活姿勢, 以預防腰酸背痛,也可避免依賴藥物解決疼痛問題  
2022-04-14

深度睡眠時間,要睡多久才夠呢 ?

  睡了很久還是常常感到無精打采嗎?  那你可能是深度睡眠時間不夠。     成人每天至少要睡滿7~9小時,且不能只看睡眠總長,睡眠質量也很重要。 許多專家建議用「深度睡眠時間」來提升睡眠品質,究竟如何進入深眠?        『何謂深度睡眠?』 深度睡眠是睡眠週期的一部分,此時大腦、身體都陷入低度活動狀態。如果你有使用Apple watch、小米手環等裝置。 你會發現深度睡眠時的心跳、呼吸、腦波都降到最低,身體專心分泌著生長荷爾蒙,修復組織與細胞。   深度睡眠是最難被叫醒的階段,一般人很難從深眠中醒過來; 如果你硬是被叫醒了,通常整個腦袋都會昏昏沉沉的。 一般來說,深度睡眠的時間愈充足,醒來後愈有精神,反之則會非常疲倦。   『深度睡眠的好處?』       當我們進入深度睡眠時,大腦內葡萄醣代謝旺盛,幫助我們建立短期、長期記憶,促進白天學習的成效。 深度睡眠是大腦處理每日訊息的關鍵過程,深度睡眠時間不足,白天吸收的資訊會很難進入記憶。 這也是為什麼睡眠品質不好,記性似乎會變差的原因之一。   『深度睡眠要多久才夠?』     青少年或年輕人,會需要更長的深度睡眠,來幫助身體生長、修復。 根據研究,學齡孩童需20~25%的深眠時間,成人則需要16~20%的深眠時間。 深度睡眠時間與年齡相關,年紀愈大愈難進入深眠,且男性比女性更明顯。 30歲以下的人,每晚平均能有2小時的深度睡眠; 65歲以上的人,每晚平均只有30分鐘能進入深度睡眠, 有些人甚至一整晚沒有進入到深度睡眠。     『睡眠時間分為4大階段』   我們的睡眠有75%時間都屬於「NREM」,包括深度睡眠在內,其餘只有25%是「REM」。 美國睡眠醫學學會將睡眠分為4個主要層次(3個NREM、1個REM), 每一層都各自有修復表現、或讓體力恢復的功能,同時也進行記憶鞏固,讓大腦消化、處理白天吸收的資訊。 N1(約數分鐘):屬於NREM的第一層,從清醒進入睡眠的狀態,介於半睡半醒之間。此時心跳、動眼速度、腦波和呼吸活動都開始趨緩,肌肉則漸漸放鬆,偶爾會有抽搐現象。 N2(佔總長約50%):「淺眠」佔整晚睡眠時間最多,全身體溫慢慢下降,眼球停止轉動。身體雖然活動力驟降,但偶爾還是會有突然出現的活動(比如半夜驚醒)。 N3(深度睡眠,佔總長約13~23%):也稱為「慢波睡眠」,肌肉會處於放鬆狀態,心跳、呼吸、腦波都降到最低點。即便周遭有巨大聲響,也很難把深眠的人吵醒。每個周期的深度睡眠從45~90分鐘不等,屬於NREM的最深一層。 REM(佔總長約25%):入睡後約90分鐘,會進入REM睡眠,眼球以高速左右擺動,呼吸變快且不規律,血壓跟心跳速度開始上升,腦波也回到與清醒差不多的狀態。REM是最容易做夢的階段,此時手臂、大腿都會暫時陷入「癱瘓」,防止身體將夢中的動作表現出來。          
2022-04-14

寶寶睡眠不足的影響有哪些?

初生寶寶都正處於成長、發育未成熟階段! 小兒醫師表示:睡眠會影響身高、體重、免疫系統、器官功能、內分泌之外,更深深影響寶寶們心理方面的發展,包括氣質、社會情緒、認知學習等。 良好的睡眠品質及足夠睡眠,對於寶寶的健康影響不容小覷,爸媽如果想讓寶寶養成好的睡眠習慣,從新生兒時期就要著手喔!   『嬰兒睡眠不足的三大影響』 新生兒的睡眠週期短,又大多處於淺眠期,雖然入睡時間不固定,但整體仍處於睡眠狀態為多。     『睡眠促進賀爾蒙分泌、腦部成長』 荷爾蒙分泌:在嬰兒沉睡時,體內生長激素的分泌會比清醒時高出許多,一整天中有高達70%的量都是在睡眠期間進行分泌。而生長激素是生長所需,唯有足夠的量,才能促進神經系統、腦部、肌肉等成長。 腦部成長:完整睡眠時間能讓身體好好休息,也能讓大腦在這段期間重整清醒時所接收到的資訊;如果睡得不好或不穩定,學習、專注力及認知能力發展,可能受到影響。 美國國家睡眠基金會(National Sleep foundation,NSF)曾針對睡眠時間發表一篇睡眠黃金期的研究報告,根據不同年齡層提供不同的睡眠建議。     寶寶六週後,慢慢能感受出晝夜差別,然而想養成固定入睡習慣,是需要爸媽和寶寶一起練習累積的, 寶寶在日復一日的清醒、睡眠間,調整生理時鐘,慢慢接近成人的睡眠狀態。 剛開始讓寶寶自然睡、睡得飽最重要。 畢竟成長發育都在睡眠這段時間,等到寶寶長大一點了, 如果想引導寶寶養成「晝夜有別」習慣,要注意以下事項: 1 當寶寶下午想小睡片刻,最多睡1~2小時即可,避免晚上精神太好佳而較難哄睡。 2 如果寶寶下午不小心睡得太久,不妨多和寶寶玩耍互動,稍微消耗他的精力,夜晚會較好入睡。 3 哺餵母乳的時間可拉長,哺餵到後奶有泌出,因為後奶含較多脂肪,能讓寶寶有飽足感,撐的時間較長。 4 睡覺環境的燈光不要太亮;建議窗戶掛上簾子,白天拉開、晚上拉起。訓練寶寶睡覺的黃金時期在六個月至一歲間,大多數健康寶寶都能順利養成良好睡眠習慣。   睡眠習慣的養成最需要的就是「時間」,而寶寶生理時鐘的養成,會受到爸媽的影響。 爸媽幫寶寶營造好的睡眠環境,讓寶寶睡在自己的床上,床上不放過多的玩偶、棉被,不但會引起寶寶注意而無法順利入睡,一不小心可能影響呼吸。 睡前別讓寶寶從事激烈活動,可做靜態活動如說故事、擦乳液,接著讓寶寶躺著睡覺, 不但讓寶寶睡得好,更能在潛意識裡建立一段「做完這些事,就是要去睡覺」的完整連結,進而變成習慣。
2022-04-14

影響睡眠品質的因素

你是否經歷過這樣的早晨?   昏昏沉沉、雙眼迷茫、睡眠不足   想努力睜開眼睛卻覺得力不從心!   低品質或睡眠時數不足造成的影響,不僅僅是身體上的疲憊, 在精神和情感上也會出現狀況,包括注意力不集中、注意力短暫、甚至憤怒。 睡眠不足易缺乏動力和敏銳決策、也會開始變得健忘和焦慮。 睡眠對於感官休息很重要,不僅僅是生理上的停機,也是大腦充電和重組的機會。       哈佛大學曾推薦3個高效助眠方法,可以提升睡眠質量、幫助更快速入睡,為睡眠不佳所苦的人快來試試。   1.開啟大腦睡眠模式 睡前15分鐘要避免刺激訊息,停止看任何會激發思維活躍的內容,像是影片、新聞或去思考工作難題! 大腦需要一個固定流程才能更好進入睡眠狀態,每天睡前15分鐘可以做些能開啟大腦睡眠模式的事情,有沒有做這動作,會讓晚上的睡眠品質有很大差別。 比如說:調暗臥室燈光、按摩頭皮、聽舒緩音樂、冥想等,都能讓大腦更快開啟睡眠模式。   2.利用光線調節睡眠 利用陽光和藍光的調節,加強睡眠,像是白天可以增加多一點陽光照射, 而睡前至少一小時就關閉電腦、手機等3C產品,減少藍光。這種光線調節,會直接通過視網膜的刺激,來調節大腦生理時鐘,進而幫助調節睡眠。 尤其睡前看藍光的話,會直接刺激大腦的松果體,松果體接收錯誤的訊息,以為「現在是白天」,而使睡意減少、導致失眠。   3.打破入睡困難技巧 很多有入睡困難的人,常常躺在床上好一陣子,翻來覆去睡不著時,還是躺著強逼自己入睡,但其實這時候起身下床過一陣子再回去睡更好。因為大腦會對身邊的物理環境產生生理依賴,所以這時候要起來一下,打破這個「依賴」再回去睡,能幫助重新建立大腦和床的正確關聯「入睡」,能更容易睡著。       
2022-04-14

睡前儀式可以做哪些? 讓嬰兒乖乖入睡的秘密

哄睡哄好久,寶寶眼睛仍然瞪的圓滾滾的? 有時哄一哄,家長還會比寶寶先睡著!! 三個因素決定寶寶好不好睡 寶寶很難哄睡,甚至到晚上常常有不想睡的狀況,總是讓新手爸媽很苦惱, 以下三個因素,都是會造成寶寶睡不著的原因。 1.環境因素 室內溫度維持24-27度,不要太冷或太熱、避免吵雜噪音、光線太明亮等,讓寶寶不能適應,也需注意嬰兒床墊是否適合寶寶,並觀察寶寶是否穿太多衣物,造成身體悶熱。 2.生理因素 新生兒都有自己的睡眠規律,若還沒到睡覺時間,寶寶可能也不易睡著。另外要注意寶寶的身體狀況,如: 過敏、腸絞痛,甚至一些感染造成身體不舒服,也會讓寶寶難入睡。 3.父母親的因素 爸媽因為太緊張,頻繁檢查寶寶的睡眠狀況,也容易刺激寶寶,讓他睡不著。   睡眠儀式永遠不嫌晚,從今晚開始,為寶貝保留睡前的獨處時間, 不但能幫助孩子入睡,也能讓關係更緊密,讓孩子入睡前有個溫暖且舒服的氛圍。   睡眠儀式的優點 1. 增加安全感 嬰幼兒喜歡規律、可預期的行為,睡眠儀式可讓孩子安心且慢慢進入休息狀態,避免睡前不必要的掙扎或還想玩的心情。   2. 幫助身體放鬆 睡眠儀式能放鬆肌肉,避免不必要的聲光刺激,讓身體機制告訴孩子,該睡了!   3. 增加與父母的親密性 睡眠儀式是一個可以專注在彼此的時間。不但能促進親子感情,也建立良好習慣。尤其孩子大了之後,許多「珍貴的對話」常是在這個時間點出現。     睡眠儀式怎麼進行? 睡前避免激烈活動,不要接觸到藍光。 就寢前半小時,就把孩子帶進房進行睡眠儀式,避免外在干擾。 睡眠儀式的時間30分鐘為佳,月齡小的孩子可以依照寶寶的疲憊程度來調整長短。 而幼童可在第一次執行前先在白天溝通睡眠儀式的內容, 比方說: 念2本書、睡前唱晚安曲。 讓孩子事先知道內容跟參與決定,除了加強好好睡覺的承諾外,也避免討價還價。 睡眠儀式並非一次就能見效,要固定跟孩子培養,影響才是久遠的。  
2022-04-14